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办公人员健身口袋书 强身健骨肩部操
2022-07-27

肩部主要肌肉叫三角肌,分前束、中束、后束三个部分,肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的。由于肩部关节是个薄弱关节,所以做肩部操要充分的准备。

准备运动:肩绕环

这是一个简单而又实用的动作,可以单手,也可以双手同时进行。基本姿势是,两脚开立与肩同宽,保持挺胸紧腰姿势,用手臂带动肩部做绕环。开始的时候动作的幅度不要大,以保证肩部不会受伤之后,动作的幅度要适当的加大,可以有节奏的变换一下,比如双手都是顺时针,或者都是逆时针;或者一手顺,另一手逆。

练习一:肩上推举

起始姿势:坐在有靠背的椅子上,下肢放松,双手握拳,手掌心向前,曲臂,小臂与地面垂直,双手比肩略高。

动作过程:利用肩部的力量向上推,直到双手伸直,停留1~2秒。再慢慢下放到起始姿势,为一个完整姿势。

注意要点:不要下放得太深,下放时要慢,可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基础,可以直立完成这个动作;如果是力量比较好的,可以负重完成动作,比如手里拿一本较厚的书;如果没有负重物,也可以先单手做,再用异侧手完成,但要注意要先用力量不好的手先完成动作,以便双手完成的数量相同。一组的数量为15~20个。

练习二:前平举

起始姿势:这个动作站着完成比较好,开始的姿势就是基本的站立姿势,两脚开立与肩同宽,保持挺胸紧腰姿势,肩部要放松,双臂放在体侧,双手握拳。

动作过程:利用肩部的前束力量向前抬上大臂,至稍高于肩,停留1~2秒,再慢慢下放到起始姿势,为一个完整动作。

注意要点:可以双手同时进行,可以交替进行,还可以先做一个,再做一个,先做没有力量的肩。也可以负重练习。

练习三:侧平举

动作过程:利用肩部的前束力量向身体两侧抬大臂,其动作的过程和前平举基本相同。

练习四:俯身侧平举

起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两臂直垂肩下。

动作过程:利用三角肌的后束力量向上抬上臂,到与地面平行,停留1~2秒。再慢慢下放到起始姿势,为一个完整动作。

注意要点:如果是腰部力量不好的人,可以俯卧在长条凳上做,也可以用头顶住固定物上。负重和用单手做也可以。

放松整理:耸肩

自然站立,肩部尽可能向上方耸起,20个为一组,共3组。

做这个动作对于减轻肩部肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

以上是有关肩部的锻炼方法,一定要遵循量力而行、循序渐进的原则,不要盲目的攀比。

(责任编辑:梁莉莹)